Vegetariánské Sportovce? Paliva Vašeho Tréninku a Maximalizovat Výkon!

Rate this post

Vegetariánské sportovce musí pečlivě plánovat své diety konzumovat dostatečné energie a živin. Ovo (vejce pouze v ceně), Lakto (pouze mléčné výrobky v ceně), nebo Ovo-lakto (obě vejce a mléčné výrobky jsou součástí balení) vegetariáni jsou na minimální riziko pro makronutrient nedostatky; nicméně, vegan sportovci, kteří vyloučit všechna zvířata, výrobky ze své stravy, jsou na vyšší riziko pro nutriční nedostatky a měly by pečlivě naplánovat svůj jídelníček k udržení optimální sportovní výkon a celkový zdravotní stav. S ohledem na makroelementy, vegani musí zajistit, že protein požadavky jsou splněny.

Protein

Množství bílkovin požadovaná pro sportovce je poněkud kontroverzní. Americké RDA hodnota naznačuje, že příjem bílkovin 0,8 g/kg je dostatečné pro drtivou většinu populace; nicméně, mnozí vědci nesouhlasí, že současné doporučení je optimální pro sportovní jednotlivce. Na základě RDA, 50 kg (110 lb) sportovec potřebuje pouze 40g bílkovin/den. ACSM, nicméně, doporučuje 1.2-1.4 g/kg/den pro vytrvalostní sportovce a 1.6-1.7 g/kg/den pro výkon sportovce. Od vegany vyloučit všechny živočišné proteiny, které jsou absorbovány ve větším množství a jsou vyšší kvality, než rostlinné zdroje bílkovin, RDA pro obecné všežravec populace je nepravděpodobné, aby vyhovoval jejich potřebám. 50kg vegan sportovec konzumovat 1,7 g/kg bílkovin vyžaduje 85g/den; proto, 13,6% z celkové energie bude poskytována bílkovin, pokud 50kg sportovec konzumuje stravu 2500 kcal. Pokud vyšší proteinu by mohlo být prospěšné, a které by neměly být škodlivé, to je rozumné, aby zajistily, že částka je odpovídající tím, že jí 1,7 g/kg/den. Dobré veganské zdroje bílkovin jsou sójové výrobky, fazole, ořechy a ořechové moučky. V kombinaci s zrna jíst na veganské stravě, esenciální aminokyseliny požadavky budou splněny.

Lakto-Ovo Vegetariáni by měli také usilovat o splnění ACSM pokyny; nicméně, s zařazení mléčných a vaječných výrobků, vysoce kvalitní bílkoviny, je snadno přístupná.

Sacharidů

Podle American College of Sports Medicine (ACSM), sportovci vyžadují 6-10 g/kg bílkovin za den. Příjem ve vyšším rozsahu zajistí, že sportovec má maximální glykogenu. Glykogen je důležitým zdrojem paliva pro všechny sportovce, ale je důležité zejména pro vytrvalostní sportovce. Jako takový, vytrvalostní sportovec může chtít jíst 8-10 g/sacharidů/den, v závislosti na úrovni výcviku. Na úrovni 8g/kg/den na 50 kg sportovec spotřebuje 400g sacharidů, které by se tvoří 64% z celkové energie ze sacharidů.

To je obzvláště důležité, aby se zdroj sacharidů před cvičením k udržení glukózy v krvi a zdroj do 30 minut po dokončení cvičení nahradit glykogen ztratil během činnosti. Po cvičení sacharidů by měla obsahovat alespoň 1,5 g/kg nebo 75 g na 50 kg sportovce. Jasně, to je důležité pro sportovce, aby se zajistilo, že dostatek sacharidů denně jsou k dispozici pro tělo brzy před a po cvičení. Zdroje sacharidů jsou hojné ve vegetariánské stravě, a zahrnují obilí, fazole, zelenina a ovoce. Fast-absorbující sacharidy, jako zralé banány jsou dobré volby bezprostředně před a po práci-out.

Tuk

ACSM doporučuje dietní tuku mezi 20-25% z celkové energie, což je považováno za mírné úrovni. Kromě toho tuku nižší než 15% celkové energie z tuků se nedoporučuje ACSM, protože některé tuků v potravě jsou nezbytné a přiměřené množství jsou potřebné k transportu vitamínů rozpustných v tucích. S ohledem na 50 kg sportovec výše, který je na 2500 kcal strava, příjem tuků, 62 g/den zajistí zbytek její požadavky na energii; příjem tuků na této úrovni nabízí o 22% celkové energie jako tuk.

Kromě toho, sportovci by se měli ujistit, že většina z tuku v potravě je poskytována zdravé zdroje bohaté na esenciální tuky, jako jsou ořechy, ryby a oleje. Živočišný tuk ze sýra, masa, a zpracované potraviny jsou vysoce nasycené, škodlivé pro dlouhodobé zdraví a nebude poskytovat esenciální tuky.

Suplementace Kreatinu

Suplementace kreatinu bylo prokázáno, že mají ergogenní účinky na výkon sportovce, kteří se spoléhají na rychlé intramuskulární tvorbu ATP pro výbuchy činnosti; tato kategorie sportovců zahrnuje sprinteři, hmotnost-zvedáky a mnoho dalších. Kromě endogenní produkci kreatinu, sportovci, kteří jedí maso, může získat další gram kreatinu každý den od samotná dieta. Vegetariáni nemají možnost získat kreatinu ze stravy, a proto, výzkumu a logika naznačují, že suplementace kreatinu je zvláště účinný pro vegetariánské výkon sportovce.

Pečlivé plánování stravy, vegetariánská strava může palivo atletické tělo.

LEAVE A REPLY